Qu’est-ce que la pleine conscience et comment peut-elle vous aider à arrêter de fumer?

Il y a une chose que nous oublions parfois mais qui nous accompagne de la vie à la mort, le soufle. L’attrait fulgurant de la méditation de pleine conscience dans notre société n’est pas surprenant car elle nous aide à revenir à l’essentiel, respirer et profiter du moment présent pour une vie plus heureuse. Est-ce si simple ? Si vous l’avez déjà essayé, alors vous savez que ce n’est pas aussi simple que cela, et qu’il existe plusieurs types de méditation. Nous répondrons à quelques questions que vous pourriez avoir : D’où vient la méditation ? Quel est le meilleur type pour moi ? Dois-je croire en une sorte d’esprit spirituel ? Et comment la pleine conscience peut-elle aider à prévenir une rechute pendant un arrêt tabagique?

Avant de commencer, pourquoi ne pas essayer ?

Tenez-vous debout, asseyez-vous ou couchez-vous confortablement debout et placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine. Si vous vous sentez à l’aise, vous pouvez fermer les yeux pour mieux vous concentrer. Portez attention à votre respiration sans essayer de la contrôler. Sentez simplement l’air froid entrer par votre nez et en sortir plus chaud. Après chaque expiration, sentez la relaxation qui s’installe progressivement au sein de votre corps. Si vous remarquez que vous vous perdez dans vos pensées, observez ce qui se passe sans jugement et retournez paisiblement au souffle.
Continuez aussi longtemps que vous le souhaitez, et suite à avoir arrêté, pensez à ce que vous ressentez dans le moment présent.

Apaisant, n’est-ce pas ?

Origines occidentales et développement

Les interventions basées sur la pleine conscience (MBIs) en Occident ont été influencées par les anciennes pratiques bouddhistes sans intégrer l’aspect spirituel. C’est donc une pratique laïque adaptée à notre société actuelle. Une définition couramment utilisée de la pleine conscience est de prêter attention au moment présent en acceptant l’expérience vécue sans jugement¹. Il s’agit de la capacité de se déconnecter des activités quotidiennes épuisantes qui consistent à planifier, à résoudre des problèmes, à faire preuve de prévoyance, et plus encore, afin de vivre ce que nous appelons le « moment présent ». En reconnaissant sans jugement notre position corporelle, notre respiration, nos sentiments, nos pensées et nos émotions, nous pouvons réduire la détresse et favoriser le bien-être^2,6.

Le premier programme fondé sur des preuves sous le nom de « Mindfulness-Based Stress Reduction » (MBSR), a été élaboré au Centre médical de l’Université du Massachusetts dans les années 1970 par le professeur Jon Kabat-Zinn. Il a d’abord été conçu pour être une intervention non invasive pour les personnes souffrant de douleur chronique. Après avoir observé de nombreux bienfaits sur la santé, l’anxiété et la dépression, ce programme de méditation de 8 semaines a ensuite été utilisé pour réduire l’anxiété, le stress, la dépression et la douleur chez les personnes en bonne santé^2,3,4. Ses ingrédients sont une combinaison de méditation de pleine conscience, de conscience du corps et de yoga ainsi qu’une exploration de différents modèles comportementaux tels que la pensée, le sentiment et la prise d’action^2,5.

Par la suite, un groupe de chercheurs à la quête d’une solution pour prévenir les rechutes chez des patients ayant connu plusieurs dépressions se sont tournés vers la pleine conscience. Ils ont remarqué que les traitements psychiatriques à l’époque n’étaient pas en mesure d’offrir des outils pour prévenir les rechutes et que ces rechutes sont généralement dûes aux pensées négatives. Ainsi, ils ont développé la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT)⁷ influencée par le programme MBSR du professeur Kabat-Zinn. Par conséquent, MBCT utilise les deux aspects de la pleine conscience et de la thérapie cognitivo-comportementale. Depuis lors, plusieurs recherches ont montré son efficacité dans la prévention de la rechute de la dépression⁸ et de l’anxiété^9,10. D’autres interventions psychologiques, comme la thérapie d’acceptation et d’engagement ou la thérapie comportementale dialectique, ont par la suite intégré la pleine conscience dans leurs interventions.

À propos de la prévention des rechutes de toxicomanie

Un groupe de chercheurs de Portland, aux États-Unis, a créé une intervention basée sur la pleine conscience qui intègre la thérapie de prévention de rechute. Cette intervention est la prévention de rechute basée sur la pleine conscience (MBRP). La prévention des rechutes est une thérapie comportementale cognitive traditionnelle qui vise à prévenir ou à gérer les comportements menant à une rechute. L’ajout de la pleine conscience apporte un côté bienveillant et sans jugement à la dépendance. Au lieu d’essayer d’échapper ou de contrôler ses comportements, MBRP apprend aux participants à observer leurs expériences dans le moment présent, à se détacher et à les accepter sans jugement. Les personnes aux prises de dépendances ressentent souvent de la honte ou de la culpabilité et la pratique de la pleine conscience aide à se détacher de ces pensées irréalistes, ce qui augmente la bonté et la tolérance à l’inconfort¹¹.

MBRP est particulièrement bien connu pour sa technique « Urge Surfing » qui est conçue pour changer le rapport avec les envies intenses. Normalement, les gens ont soit tendance à essayer de combattre l’envie de fumer, ou à l’ignorer et en espérant qu’elle disparaisse. Au contraire, « Urge Surfing » implique de ne pas considérer l’envie de fumer comme une menace, mais de rester avec elle d’une manière curieuse et compatissante. Les participants apprennent ensuite à gérer leur envie de fumer comme une vague qui augmente en intensité, mais qui finira par diminuer. L’envie de fumer reviendra inévitablement comme une vague, mais à mesure que vous pratiquez de plus en plus le surf, vous devenez plus habile à le contrôler¹¹. Tout comme le surf, il est possible de tomber. Mais c’est entièrement acceptable car on apprend de nos rechutes et, ce qui nous rend plus habile au fur et à mesure.

Grâce à la pratique de la pleine conscience, les personnes qui ont une envie intense de fumer pourraient être en mesure de prendre un moment pour se détacher de leurs envies, les observer sans jugement et sans se laisser emporter, puis surfer avec leurs envies au lieu de reproduire leurs comportements habituels en allumant une cigarette. Cette thérapie de groupe de 8 semaines apporte aux gens une meilleure qualité de vie, moins d’anxiété et de dépression ainsi que la prévention des rechutes pour de nombreux types d’addictions¹².

Étant donné que des recherches plus récentes ont été faites sur l’intervention basée sur la pleine conscience en ligne ou numérisée¹³, Ditch Labs cherche à développer un bref MBRP en ligne dans son application d’auto-assistance. Ces outils ont été prouvés par plusieurs recherches pour prévenir la rechute de plusieurs dépendances telles que l’alcool, le tabac, la drogue¹¹, et seront certainement utiles pour gérer une envie de fumer pendant le processus d’abandon du tabac.

Sources

¹Kabat-Zinn, J. (1994) Wherever you go, there you are: Mindfulness meditation in everyday life. Hyperion Books: New York.

²Kabat-Zinn, J. (2013). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. New York: Bantam Dell. ISBN 978-0345539724.

³Creswell, J. D. & Khoury, B. (2019, October 30). Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress. American Psychological Association. https://www.apa.org/topics/mindfulness/meditation.

⁴Paulus, M. P. (2016). Neural Basis of Mindfulness Interventions that Moderate the Impact of Stress on the Brain. Neuropsychopharmacology: Official Publication of the American College of Neuropsychopharmacology, 41(1), 373. https://doi.org/10.1038/npp.2015.239.

⁵Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144–156. https://doi.org/10.1093/clipsy.bpg016.

⁶Creswell, J. D. (2017). Mindfulness Interventions. Annual Review of Psychology, 68, 491–516. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-042716-051139.

⁷Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2002). Mindfulness Based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York: Guilford Press.

⁸Kuyken, W., Warren, F. C., Taylor, R. S., Whalley, B., Crane, C., Bondolfi, G., Hayes, R., Huijbers, M., Ma, H., Schweizer, S., Segal, Z., Speckens, A., Teasdale, J. D., Van Heeringen, K., Williams, M., Byford, S., Byng, R., & Dalgleish, T. (2016). Efficacy of Mindfulness-Based Cognitive Therapy in Prevention of Depressive Relapse: An Individual Patient Data Meta-analysis From Randomized Trials. JAMA Psychiatry, 73(6), 565–574. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2016.0076.

⁹Kim, Y. W., Lee, S.-H., Choi, T. K., Suh, S. Y., Kim, B., Kim, C. M., Cho, S. J., Kim, M. J., Yook, K., Ryu, M., Song, S. K., & Yook, K.-H. (2009). Effectiveness of mindfulness-based cognitive therapy as an adjuvant to pharmacotherapy in patients with panic disorder or generalized anxiety disorder. Depression and Anxiety, 26(7), 601–606. https://doi.org/10.1002/da.20552.

¹⁰Marchand, W. R. (2012). Mindfulness-based stress reduction, mindfulness-based cognitive therapy, and Zen meditation for depression, anxiety, pain, and psychological distress. Journal of Psychiatric Practice, 18(4), 233–252. https://doi.org/10.1097/01.pra.0000416014.53215.86.

¹¹Bowen, S., Chawla, N., Grow, N. & Marlatt, G.A. (2021). Mindfulness-Based Relapse Prevention for Addictive Behaviors. A Clinician’s Guide (2nd ed.). Guilford Press: New York.

¹²Grant, S., Colaiaco, B., Motala, A., Shanman, R., Booth, M., Sorbero, M., & Hempel, S. (2017). Mindfulness-based Relapse Prevention for Substance Use Disorders: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Addiction Medicine, 11(5), 386–396. https://doi.org/10.1097/ADM.0000000000000338.

¹³Apolinário-Hagen, J., Drüge, M., & Fritsche, L. (2020). Cognitive Behavioral Therapy, Mindfulness-Based Cognitive Therapy and Acceptance Commitment Therapy for Anxiety Disorders: Integrating Traditional with Digital Treatment Approaches. Advances in Experimental Medicine and Biology, 1191, 291–329. https://doi.org/10.1007/978-981-32-9705-0_17.